JEDZENIE A STRES

Rozmowa z Kingą Tarkowską – dietetyczką, terapeutką żywienia, kognitywistką

–  Wśród różnych patentów na przewlekły stres pojawia się często wskazówka: jedz zdrowo.

    Co to oznacza i jak się właściwie ma to do stresu?

–   Kiedy zaczynamy odczuwać stres, nasze ciało zaczyna uwalniać hormony stresu.

Ich wzrost może prowadzić do wielu reakcji fizycznych. Jeden z hormonów – czynnik uwalniający kortykotropinę (CRF) – wpływa na układ trawienny i może przyczynić się do zahamowania apetytu.

Inny hormon, kortyzol, zwiększa wydzielanie kwasu żołądkowego w celu przyspieszenia trawienia pokarmu, dzięki czemu możemy skuteczniej walczyć lub uciekać.

Inne skutki trawienne reakcji walki lub ucieczki mogą obejmować: zaparcie, biegunka, niestrawność, nudności.

– Czy to oznacza, że wszyscy właściwie reagujemy tak samo?

– Każdy z nas inaczej reaguje na lęk i stres, zarówno przewlekły, jak i krótkotrwały. W rzeczywistości my sami możemy reagować inaczej na łagodny lęk i wysoki lęk. Łagodny stres może na przykład powodować przejadanie się, natomiast silny lęk, może powodować brak apetytu. Ktoś inny może w tych sytuacjach zareagować w odwrotny sposób. Mężczyźni i kobiety mogą inaczej reagować na lęk, jeśli chodzi o wybory produktów spożywczych.

– A co z przewlekłym stresem?

– Przewlekły stres najczęściej związany jest z wyborem pokarmów o dużej zawartości energii i składników odżywczych, a mianowicie takich, które zawierają dużo cukru i tłuszczu. Wiele badań naukowych wykazało, że przewlekły stres może być przyczynowo powiązany z przyrostem masy ciała, szczególnie u mężczyzn.

– Sporo się mówi o jedzeniu jako sposobie na redukcję napięcia?

– Sytuacje stresowe zagrażają dobremu samopoczuciu, dlatego dążymy do zminimalizowania uczucia napięcia, wykorzystując dostępne nam sposoby. Zwiększona potrzeba jedzenia często staje się sposobem radzenia sobie ze stresem. Zachowania żywieniowe, uwarunkowane negatywnymi emocjami, przestają być jedynie odpowiedzią na odczucie głodu.

Doświadczenie stresu może być czynnikiem wywołującym potrzebę jedzenia. Jedzenie ze względu na swoją dostępność staje się prostym sposobem redukcji napięcia psychowegetatywnego. Może stanowić metodę radzenia sobie z trudnymi sytuacjami poprzez odwracanie uwagi od źródła problemu czy kompensować przeżywane trudności.

– Co jeść, aby zwiększać odporność na stres?

– Prozdrowotny styl odżywiania się może zoptymalizować stężenie hormonów stresu w organizmie, np. poprzez: obniżenie stężenia hormonu stresu – kortyzolu, obniżenie stężenia adrenaliny, podniesienie stężenia serotoniny (hormon o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym), obniżenie ciśnienia krwi, poprawę pracy układu odpornościowego, rozluźnienie mięśni.

Należy zadbać o to, aby w codziennej diecie nie brakowało produktów bogatych  w cynk (mięso, podroby, pestki dyni), wapń (nabiał, jarmuż, figi, morele), tryptofan (ryby, sery, mleko, produkty sojowe), magnez (produkty pełnoziarniste, orzechy) i witaminę B (drożdże piwne, otręby, wątróbka, kasza gryczana), które łagodzą objawy stresu, działają uspokajająco oraz poprawiają pamięć i myślenie. Aby obniżyć poziom kortyzolu, najlepiej sprawdzają się produkty bogate w antyoksydanty, m.in., wit. C,A, E, flawonoidy. Odpowiednim źródłem tych substancji są owoce, warzywa i orzechy. Produkty te poprawią samopoczucie
i zwiększą ogólną odporność organizmu.

Aby optymalizować stężenie hormonów stresowych w organizmie należy zwrócić uwagę na odpowiednio wysoką podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczonych omega-3.

Występują one m.in. w rybach morskich, algach, siemieniu lnianym. Warto również zwracać uwagę, aby jeść żywność naturalną, jak najmniej przetworzoną.

– Co jeść w sytuacji stresowej? Jak sobie pomóc?

– Aby obniżyć ciśnienie podwyższone stresem warto zjeść garść orzechów: pistacji, migdałów, orzechów włoskich itp.

Aby rozluźnić mięśnie twarzy, często napięte podczas stresu, warto zjeść chrupkie warzywa i owoce: marchewki, jabłka, gruszki, kalarepkę.

Podczas stresowych napadów głodu warto ratować się jabłkiem. Palacze, aby się rzekomo odstresować idą „na papierosa”, jednak zdrowiej byłoby iść „na jabłko”. Wyjść na chwilę na zewnątrz, odetchnąć głęboko, zjeść jabłko rozluźniając mięśnie szczęki dostarczając przy tym organizmowi korzystnych substancji. Warto też mieć pod ręką małą paczkę migdałów czy innych orzechów, jako zdrową przegryzkę, aby uniknąć podjadania słodyczy.

Należy również pamiętać, że sen oraz aktywność fizyczna mogą zmniejszyć niepokój i opanować apetyt.

TERAPIA W PRAKTYCE

TERAPIA W PRAKTYCE

Bardzo wielu Pacjentów rozważając pomoc psychoterapeuty, nie wie czego się spodziewać, co budzi sporo obaw i może skutecznie odstraszyć od sięgnięcia po taką formę leczenia. Poniższy opis dotyczy głównie psychoterapii w nurcie psychodynamicznym, ale większość...

MIŁOŚĆ BEZWARUNKOWA CZ.2.

MIŁOŚĆ BEZWARUNKOWA CZ.2.

Aby wydostać się z pułapki warunkowego traktowania dziecka, warto zacząć od powiedzenia sobie STOP. Zadajmy sobie pytanie: „O co mi tak naprawdę chodzi, na czym mi zależy”. Zastanówmy się czy to, co robimy, jak odzywamy się...

MIŁOŚĆ BEZWARUNKOWA

MIŁOŚĆ BEZWARUNKOWA

Każdy chciałby być kochany takim, jakim jest. Dorośli i dzieci tęsknią za taką miłością. Bezwarunkowa akceptacja buduje w nas przekonane, że jesteśmy wystarczająco dobrzy i buduje nasze poczucie własnej wartości. W jaki sposób rodzice mogą okazywać swoim dzieciom...

Medytacja

Medytacja

 To czym jest medytacja, czy jak ma działać, może się różnić w zależności od tego, w jakiej tradycji ją praktykujemy. W najbardziej powszechnym, niereligijnym, rozumieniu, np.: w podejściu uważności, medytacja to stopniowe zaznajamianie się z samym sobą. To...

Leki stosowane w leczeniu depresji – cz. 2.

Leki stosowane w leczeniu depresji – cz. 2.

Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) Zazwyczaj od leków z tej grupy lekarz zaczyna leczenie pacjenta chorego na depresję. Należą do nich: citalopram, escitalopram, fluoksetyna, fluwoksamina, paroksetyna i sertralina.  Jak sama nazwa wskazuje,...

Leki w depresji

Leki w depresji

Choroba afektywna jednobiegunowa, czyli depresja w jej umiarkowanym i głębokim nasileniu jest wskazaniem do farmakoterapii, czyli stosowaniu leków. Lekarz psychiatra ma do wyboru wiele różnych leków przeciwdepresyjnych. W większości przypadków można dobrać optymalny...

SYDROM SZTOCHOLMSKI

SYDROM SZTOCHOLMSKI

- kiedy ofiara broni kata. W latach 70 XX wieku, w jednym z banków w Sztokholmie zdarzył się napad. Napastnicy przez tydzień przetrzymywali jego pracowników. Kiedy sytuacja została opanowana i zakładnicy zostali uwolnieni, wydarzyło się coś czego nikt się nie...

DEPRESJA SEZONOWA

DEPRESJA SEZONOWA

Depresja sezonowa (SAD) jest jednym z rodzajów depresji. Tym, co ją wyróżnia, jest jej cykliczny, sezonowy przebieg. Epizody depresyjne pojawiają się późną jesienią lub wczesną zimąi trwają do wiosny, wtedy to dochodzi do poprawy nastroju. Bywa, że objawy choroby...

Jesień życia – cz. 2

Jesień życia – cz. 2

Praca Od wielu czynników zależy jakie znaczenie ma praca w życiu człowieka. Jednym z nich jest pokolenie kulturowe danej osoby. Ludzie, którzy byli wychowywani w szacunku do pracy, będą prawdopodobnie bardziej doceniali jej rolę niż ci, którzy żyli w środowisku, gdzie...

Skip to content