JEDZENIE A STRES

Rozmowa z Kingą Tarkowską – dietetyczką, terapeutką żywienia, kognitywistką

–  Wśród różnych patentów na przewlekły stres pojawia się często wskazówka: jedz zdrowo.

    Co to oznacza i jak się właściwie ma to do stresu?

–   Kiedy zaczynamy odczuwać stres, nasze ciało zaczyna uwalniać hormony stresu.

Ich wzrost może prowadzić do wielu reakcji fizycznych. Jeden z hormonów – czynnik uwalniający kortykotropinę (CRF) – wpływa na układ trawienny i może przyczynić się do zahamowania apetytu.

Inny hormon, kortyzol, zwiększa wydzielanie kwasu żołądkowego w celu przyspieszenia trawienia pokarmu, dzięki czemu możemy skuteczniej walczyć lub uciekać.

Inne skutki trawienne reakcji walki lub ucieczki mogą obejmować: zaparcie, biegunka, niestrawność, nudności.

– Czy to oznacza, że wszyscy właściwie reagujemy tak samo?

– Każdy z nas inaczej reaguje na lęk i stres, zarówno przewlekły, jak i krótkotrwały. W rzeczywistości my sami możemy reagować inaczej na łagodny lęk i wysoki lęk. Łagodny stres może na przykład powodować przejadanie się, natomiast silny lęk, może powodować brak apetytu. Ktoś inny może w tych sytuacjach zareagować w odwrotny sposób. Mężczyźni i kobiety mogą inaczej reagować na lęk, jeśli chodzi o wybory produktów spożywczych.

– A co z przewlekłym stresem?

– Przewlekły stres najczęściej związany jest z wyborem pokarmów o dużej zawartości energii i składników odżywczych, a mianowicie takich, które zawierają dużo cukru i tłuszczu. Wiele badań naukowych wykazało, że przewlekły stres może być przyczynowo powiązany z przyrostem masy ciała, szczególnie u mężczyzn.

– Sporo się mówi o jedzeniu jako sposobie na redukcję napięcia?

– Sytuacje stresowe zagrażają dobremu samopoczuciu, dlatego dążymy do zminimalizowania uczucia napięcia, wykorzystując dostępne nam sposoby. Zwiększona potrzeba jedzenia często staje się sposobem radzenia sobie ze stresem. Zachowania żywieniowe, uwarunkowane negatywnymi emocjami, przestają być jedynie odpowiedzią na odczucie głodu.

Doświadczenie stresu może być czynnikiem wywołującym potrzebę jedzenia. Jedzenie ze względu na swoją dostępność staje się prostym sposobem redukcji napięcia psychowegetatywnego. Może stanowić metodę radzenia sobie z trudnymi sytuacjami poprzez odwracanie uwagi od źródła problemu czy kompensować przeżywane trudności.

– Co jeść, aby zwiększać odporność na stres?

– Prozdrowotny styl odżywiania się może zoptymalizować stężenie hormonów stresu w organizmie, np. poprzez: obniżenie stężenia hormonu stresu – kortyzolu, obniżenie stężenia adrenaliny, podniesienie stężenia serotoniny (hormon o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym), obniżenie ciśnienia krwi, poprawę pracy układu odpornościowego, rozluźnienie mięśni.

Należy zadbać o to, aby w codziennej diecie nie brakowało produktów bogatych  w cynk (mięso, podroby, pestki dyni), wapń (nabiał, jarmuż, figi, morele), tryptofan (ryby, sery, mleko, produkty sojowe), magnez (produkty pełnoziarniste, orzechy) i witaminę B (drożdże piwne, otręby, wątróbka, kasza gryczana), które łagodzą objawy stresu, działają uspokajająco oraz poprawiają pamięć i myślenie. Aby obniżyć poziom kortyzolu, najlepiej sprawdzają się produkty bogate w antyoksydanty, m.in., wit. C,A, E, flawonoidy. Odpowiednim źródłem tych substancji są owoce, warzywa i orzechy. Produkty te poprawią samopoczucie
i zwiększą ogólną odporność organizmu.

Aby optymalizować stężenie hormonów stresowych w organizmie należy zwrócić uwagę na odpowiednio wysoką podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczonych omega-3.

Występują one m.in. w rybach morskich, algach, siemieniu lnianym. Warto również zwracać uwagę, aby jeść żywność naturalną, jak najmniej przetworzoną.

– Co jeść w sytuacji stresowej? Jak sobie pomóc?

– Aby obniżyć ciśnienie podwyższone stresem warto zjeść garść orzechów: pistacji, migdałów, orzechów włoskich itp.

Aby rozluźnić mięśnie twarzy, często napięte podczas stresu, warto zjeść chrupkie warzywa i owoce: marchewki, jabłka, gruszki, kalarepkę.

Podczas stresowych napadów głodu warto ratować się jabłkiem. Palacze, aby się rzekomo odstresować idą „na papierosa”, jednak zdrowiej byłoby iść „na jabłko”. Wyjść na chwilę na zewnątrz, odetchnąć głęboko, zjeść jabłko rozluźniając mięśnie szczęki dostarczając przy tym organizmowi korzystnych substancji. Warto też mieć pod ręką małą paczkę migdałów czy innych orzechów, jako zdrową przegryzkę, aby uniknąć podjadania słodyczy.

Należy również pamiętać, że sen oraz aktywność fizyczna mogą zmniejszyć niepokój i opanować apetyt.

Zaburzenia odżywiania cz.4 – przyczyny i leczenie

Zaburzenia odżywiania cz.4 – przyczyny i leczenie

Osoby z zaburzeniami odżywiania uzależniają życiowy sukces od swojej wagi i złudnej kontroli nad ciałem. Wydaje im się, że schudnięcie będzie gwarantem sukcesu towarzyskiego, powodzenia w miłości, lepszej organizacji pracy, dobrych wyników w nauce.Problem jednak, to...

Zaburzenia odżywiania cz. 3

Zaburzenia odżywiania cz. 3

Kompulsywne objadanie się, zespół przeżuwania, anarchia żywieniowa Kompulsywne objadanie to choroba zaliczana do zaburzeń odżywiania. Dla przypomnienia to takie jednostki chorobowe, które dotyczą relacji z jedzeniem i maja podłoże psychiczne. Kompulsywne czy inaczej...

Zaburzenia odżywiania cz. 2

Zaburzenia odżywiania cz. 2

Bulimia, ortoreksja i zespół nocnego jedzenia Najpierw jedzą, często wręcz pochłaniają pokarm a potem prowokują wymioty, biorą środki przeczyszczające albo głodzą się tak, że zagrażają swojemu zdrowiu. Tak można by bardzo skrótowo opisać osobę chorą na bulimię....

Zaburzenia odżywiania cz. 1

Zaburzenia odżywiania cz. 1

Zaburzenia odżywiania to nie moda ani fanaberia. To choroba psychiczna, która wymaga intensywnego leczenia. To choroba, która może zakończyć się śmiercią. To choroba, która ma różne twarze. Zgodnie z klasyfikacjami medycznymi zaburzenia odżywiania dzielą się na:...

Zaburzenia obsesyjno- kompulsywne , OCD , nerwica natręctw

Zaburzenia obsesyjno- kompulsywne , OCD , nerwica natręctw

Wspaniała rola Jacka Nicolsona w Oskarowym filmie „Lepiej być nie może” w pewnym stopniu pokazuje, jak to jest być osobą z OCD. Ile trudności i komplikacji przynosi to zaburzenie i jak ciężko z nim może być „normalnie” żyć. Nawracające, obsesyjne, niepokojące myśli i...

Zaburzenia poznawcze i objawy negatywne w schizofrenii cz. 2

Zaburzenia poznawcze i objawy negatywne w schizofrenii cz. 2

Opowiadanie o zaburzeniach poznawczych wymaga najpierw sprecyzowania co rozumiemy przez funkcje poznawcze. Najprościej możemy zdefiniować je jako czynności psychiczne, które są niezbędne do uzyskania orientacji w środowisku, umożliwiają podejmowanie adaptacyjnych...

Schizofrenia cz. 1

Schizofrenia cz. 1

W bieżącym roku przypada 110 rocznica stworzeni przez szwajcarskiego psychiatrę nazwy  „ schizofrenia” To połączenie dwóch greckich słów : schizein – rozszczepiać i phren – umysł.  Prawdopodobnie żadna inna choroba nie jest tak demonizowana. W niektórych kulturach...

Utraty

Utraty

Za oknami szarość i deszcz, jesień ponura i mokra. Dla części z nas to czas trudniejszy niż inne pory roku, bardziej refleksyjny i depresyjny. W takim właśnie momencie przychodzą do nas różne myśli i wspomnienia o tych którzy odeszli, o niespełnionych marzeniach i...

LĘK – PRZYCZYNY

LĘK – PRZYCZYNY

Zdarza się, że osoby z zaburzeniami lękowymi pytają jak to się stało, że właśnie one cierpią na tę chorobę. Szukają przyczyn swojego stanu, który utrudnia a czasami zaburza ich życie i funkcjonowanie. Zwykle odkrywają, że to jakiś czynnik psychologiczny bądź trudna...

Skip to content