Rozmowa z Kingą Tarkowską – dietetyczką, terapeutką żywienia, kognitywistką
– Wśród różnych patentów na przewlekły stres pojawia się często wskazówka: jedz zdrowo.
Co to oznacza i jak się właściwie ma to do stresu?
– Kiedy zaczynamy odczuwać stres, nasze ciało zaczyna uwalniać hormony stresu.
Ich wzrost może prowadzić do wielu reakcji fizycznych. Jeden z hormonów – czynnik uwalniający kortykotropinę (CRF) – wpływa na układ trawienny i może przyczynić się do zahamowania apetytu.
Inny hormon, kortyzol, zwiększa wydzielanie kwasu żołądkowego w celu przyspieszenia trawienia pokarmu, dzięki czemu możemy skuteczniej walczyć lub uciekać.
Inne skutki trawienne reakcji walki lub ucieczki mogą obejmować: zaparcie, biegunka, niestrawność, nudności.
– Czy to oznacza, że wszyscy właściwie reagujemy tak samo?
– Każdy z nas inaczej reaguje na lęk i stres, zarówno przewlekły, jak i krótkotrwały. W rzeczywistości my sami możemy reagować inaczej na łagodny lęk i wysoki lęk. Łagodny stres może na przykład powodować przejadanie się, natomiast silny lęk, może powodować brak apetytu. Ktoś inny może w tych sytuacjach zareagować w odwrotny sposób. Mężczyźni i kobiety mogą inaczej reagować na lęk, jeśli chodzi o wybory produktów spożywczych.
– A co z przewlekłym stresem?
– Przewlekły stres najczęściej związany jest z wyborem pokarmów o dużej zawartości energii i składników odżywczych, a mianowicie takich, które zawierają dużo cukru i tłuszczu. Wiele badań naukowych wykazało, że przewlekły stres może być przyczynowo powiązany z przyrostem masy ciała, szczególnie u mężczyzn.
– Sporo się mówi o jedzeniu jako sposobie na redukcję napięcia?
– Sytuacje stresowe zagrażają dobremu samopoczuciu, dlatego dążymy do zminimalizowania uczucia napięcia, wykorzystując dostępne nam sposoby. Zwiększona potrzeba jedzenia często staje się sposobem radzenia sobie ze stresem. Zachowania żywieniowe, uwarunkowane negatywnymi emocjami, przestają być jedynie odpowiedzią na odczucie głodu.
Doświadczenie stresu może być czynnikiem wywołującym potrzebę jedzenia. Jedzenie ze względu na swoją dostępność staje się prostym sposobem redukcji napięcia psychowegetatywnego. Może stanowić metodę radzenia sobie z trudnymi sytuacjami poprzez odwracanie uwagi od źródła problemu czy kompensować przeżywane trudności.
– Co jeść, aby zwiększać odporność na stres?
– Prozdrowotny styl odżywiania się może zoptymalizować stężenie hormonów stresu w organizmie, np. poprzez: obniżenie stężenia hormonu stresu – kortyzolu, obniżenie stężenia adrenaliny, podniesienie stężenia serotoniny (hormon o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym), obniżenie ciśnienia krwi, poprawę pracy układu odpornościowego, rozluźnienie mięśni.
Należy zadbać o to, aby w codziennej diecie nie brakowało produktów bogatych w cynk (mięso, podroby, pestki dyni), wapń (nabiał, jarmuż, figi, morele), tryptofan (ryby, sery, mleko, produkty sojowe), magnez (produkty pełnoziarniste, orzechy) i witaminę B (drożdże piwne, otręby, wątróbka, kasza gryczana), które łagodzą objawy stresu, działają uspokajająco oraz poprawiają pamięć i myślenie. Aby obniżyć poziom kortyzolu, najlepiej sprawdzają się produkty bogate w antyoksydanty, m.in., wit. C,A, E, flawonoidy. Odpowiednim źródłem tych substancji są owoce, warzywa i orzechy. Produkty te poprawią samopoczucie
i zwiększą ogólną odporność organizmu.
Aby optymalizować stężenie hormonów stresowych w organizmie należy zwrócić uwagę na odpowiednio wysoką podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczonych omega-3.
Występują one m.in. w rybach morskich, algach, siemieniu lnianym. Warto również zwracać uwagę, aby jeść żywność naturalną, jak najmniej przetworzoną.
– Co jeść w sytuacji stresowej? Jak sobie pomóc?
– Aby obniżyć ciśnienie podwyższone stresem warto zjeść garść orzechów: pistacji, migdałów, orzechów włoskich itp.
Aby rozluźnić mięśnie twarzy, często napięte podczas stresu, warto zjeść chrupkie warzywa i owoce: marchewki, jabłka, gruszki, kalarepkę.
Podczas stresowych napadów głodu warto ratować się jabłkiem. Palacze, aby się rzekomo odstresować idą „na papierosa”, jednak zdrowiej byłoby iść „na jabłko”. Wyjść na chwilę na zewnątrz, odetchnąć głęboko, zjeść jabłko rozluźniając mięśnie szczęki dostarczając przy tym organizmowi korzystnych substancji. Warto też mieć pod ręką małą paczkę migdałów czy innych orzechów, jako zdrową przegryzkę, aby uniknąć podjadania słodyczy.
Należy również pamiętać, że sen oraz aktywność fizyczna mogą zmniejszyć niepokój i opanować apetyt.
